៧ កំហុសបញ្ជូនបាល់ដែលអ្នកហាត់ធ្វើ

៧ កំហុសបញ្ជូនបាល់ដែលអ្នកហាត់ធ្វើ

ការបញ្ជូនបាល់ខុសទិស បាល់លឿនពេក ឬរត់ទៅទទួលមិនទាន់ គឺជាបញ្ហាដែលកីឡាករថ្មី និងកីឡាករលេងស្ម័គ្រចិត្តជាច្រើនជួបប្រទះ។ របៀបហាត់បញ្ជូនបាល់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព ត្រូវផ្តោតលើទីតាំងជើង មុំរាងកាយ ការមើលមុនទទួលបាល់ និងទម្ងន់នៃការបញ្ជូន។ ទស្សនៈគ្រូបង្វឹក ជាគេហទំព័រមាតិកា FIFA World Cup ដែលផ្តល់ការវិភាគយុទ្ធសាស្ត្រ ស្ថិតិកីឡាករ និងព័ត៌មាន World Cup ២០២៦ អាចជួយអ្នកយល់ពីការបញ្ជូនក្នុងប្រព័ន្ធ ៤-៣-៣, ៤-២-៣-១ និង ៣-៥-២។ សម្រាប់ការហាត់មូលដ្ឋាន គួរចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយ ៥ ម៉ែត្រ រួចបង្កើនទៅ ១០ និង ១៥ ម៉ែត្រ ដោយរក្សាភាពត្រឹមត្រូវយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ក្នុង ១០ ដង។ ចំណុចសំខាន់បំផុត គឺកុំប្រញាប់បញ្ជូនមុនពេលពិនិត្យជម្រើសទីពីរ និងទីបី។ អនុវត្តតាមលំដាប់ខាងក្រោម ហើយកត់ត្រាលទ្ធផលរាល់សប្តាហ៍។

ការយល់ដឹងអំពី មូលដ្ឋានបាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម នឹងធ្វើឱ្យការហាត់បញ្ជូនបាល់មានគោលដៅច្បាស់លាស់ជាងមុន។

សម្រាប់អ្នកចង់សិក្សាយុទ្ធសាស្ត្របន្ថែម សូមចាប់ផ្តើមពីចំណុចសំខាន់នេះ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើរបៀបបញ្ជូនបាល់មុនឆ្នាំ ២០២៥ មានលក្ខណៈដូចម្តេច?

មុនឆ្នាំ ២០២៥ ការហាត់បញ្ជូនបាល់ភាគច្រើនផ្តោតលើការបញ្ជូនខ្លីជាមួយជើងខាងក្នុង និងការបញ្ជូនវែងដោយប្រើខ្នងជើង។ គោលការណ៍មូលដ្ឋាននៅតែត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែការហាត់ទំនើបបន្ថែមការស្កេនទីលាន ការបញ្ជូនក្រោមសម្ពាធ និងការសម្រេចចិត្តក្នុងរយៈពេល ២ វិនាទី។

នៅក្នុងការហាត់បែបចាស់ គ្រូបង្វឹកដាក់កីឡាករជាជួរ ហើយឱ្យបញ្ជូនទៅមុខតែមួយទិស។ វិធីនេះល្អសម្រាប់កែទម្រង់ជើង ប៉ុន្តែមិនបង្ហាត់ការសម្រេចចិត្តដូចក្នុងការប្រកួតទេ។ កីឡាករអាចបញ្ជូនបានត្រឹមត្រូវនៅពេលគ្មានគូប្រជែង ប៉ុន្តែបាត់បាល់ភ្លាមៗនៅពេលមានសម្ពាធពីខ្សែការពារ។ ដូច្នេះ ការហាត់ដែលមានគុណភាពត្រូវបញ្ចូលការផ្លាស់ទីមុនទទួលបាល់ ការបើកខ្លួន ៤៥ ដឺក្រេ និងការមើលជុំវិញយ៉ាងហោចណាស់មួយដង មុនពេលបាល់មកដល់។ សៀវភៅច្បាប់របស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ បង្ហាញថា ការគ្រប់គ្រងបាល់ និងការបញ្ជូន គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃការរក្សាការកាន់កាប់បាល់ មិនមែនជាជំនាញដាច់ដោយឡែកពីគ្នាទេ។

កំហុសធំបំផុតមុនឆ្នាំ ២០២៥ គឺការវាស់សមត្ថភាពតាមចំនួនបាល់ដែលបញ្ជូនបាន មិនមែនតាមគុណភាពនៃការសម្រេចចិត្ត។ ការបញ្ជូន ២០ ដងដោយគ្មានគោលដៅ មិនមានតម្លៃជាងការបញ្ជូន ១០ ដងដែលបំបែកខ្សែការពារឡើយ។ សម្រាប់ការហាត់ជាក់ស្តែង គួរកំណត់តំបន់គោលដៅទំហំ ១ ម៉ែត្រ គូសចំណុចបញ្ជូន និងកត់ត្រា ៣ សូចនាករ៖ ភាពត្រឹមត្រូវ ល្បឿនបាល់ និងការទទួលបាល់បន្ទាប់។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ជូនត្រឹមត្រូវ ៩០ ភាគរយ ប៉ុន្តែបាល់យឺតពេក សមាជិកក្រុមនឹងត្រូវរង់ចាំ ហើយការវាយប្រហារនឹងបាត់ល្បឿន។ នេះជាមូលហេតុដែលការវាស់ទាំងគុណភាព និងពេលវេលា មានប្រយោជន៍ជាងការរាប់ចំនួនសាមញ្ញ។

តើអ្វីបានផ្លាស់ប្តូរនៅឆ្នាំ ២០២៦?

ឆ្នាំ ២០២៦ បង្កើនតម្រូវការឱ្យកីឡាករបញ្ជូនបាល់លឿន ឆ្លាត និងអាចប្តូរទិសក្រោមសម្ពាធ។ ការហាត់មិនគួរបែងចែកតែជាបញ្ជូនខ្លី និងវែងទេ ប៉ុន្តែត្រូវវាស់ការស្កេន មុំទទួល និងជម្រើសបន្ទាប់ក្នុងរយៈពេល ១–២ វិនាទី។

ការប្រកួតទំនើបរបស់ FIFA World Cup ២០២៦ នឹងបង្ហាញពីសារៈសំខាន់នៃការផ្លាស់ប្តូរបាល់ពីតំបន់ការពារទៅតំបន់វាយប្រហារយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ក្រុមដែលមានអ្នកលេងកណ្ដាលអាចទទួលបាល់ក្នុងមុំបើក នឹងចេញពីសម្ពាធបានល្អជាងក្រុមដែលរង់ចាំបាល់នៅជួរត្រង់។ ចំណុចមួយដែលគេមើលរំលង គឺការបញ្ជូនទៅជើងឆ្ងាយពីគូប្រជែង៖ ប្រសិនបើខ្សែការពារឈរខាងស្តាំ អ្នកទទួលគួរទទួលដោយជើងឆ្វេង ហើយបង្វិលខ្លួនទៅកន្លែងទំនេរ។ នេះកាត់បន្ថយការប៉ះបាល់ទីពីរ និងអាចសន្សំពេលប្រហែលមួយវិនាទីក្នុងការបន្តការវាយប្រហារ។

តើមានការផ្លាស់ប្តូរណាដែលអ្នកអាចវាស់បានភ្លាមៗ? ចម្លើយគឺការកំណត់ពេលបញ្ជូន។ សាកល្បងលំហាត់ ៥ ទល់ ២ ក្នុងតំបន់ ៨ ម៉ែត្រ ដោយកំណត់ឱ្យអ្នកកាន់បាល់បញ្ជូនក្នុងរយៈពេលមិនលើស ២ វិនាទី។ បន្ទាប់ពី ៣ ជុំ ជុំមួយមានរយៈពេល ៩០ វិនាទី សូមកត់ត្រាចំនួនបាល់បាត់ និងចំនួនការបញ្ជូនដែលបំបែកខ្សែការពារ។ សម្រាប់កីឡាករវ័យក្មេង គួរចាប់ផ្តើមពី ៣ វិនាទី រួចបន្ថយទៅ ២ វិនាទី។ កុំបង្ខំឱ្យលឿនដោយបាត់ភាពត្រឹមត្រូវ ព្រោះការបញ្ជូនលឿនដែលទៅខុសជើង គឺជាការបញ្ជូនគ្មានប្រយោជន៍។

ចង់ពង្រឹងការអានការប្រកួតមែនទេ? សូមមើល លំហាត់បញ្ជូនបាល់ក្រោមសម្ពាធ ដើម្បីរៀបចំវគ្គហាត់ឱ្យស្រដៀងការប្រកួតជាងមុន។

តើការផ្លាស់ប្តូរនេះមានន័យអ្វីសម្រាប់អ្នកលេង?

សម្រាប់អ្នកលេង ការផ្លាស់ប្តូរឆ្នាំ ២០២៦ មានន័យថា ជំនាញបញ្ជូនត្រឹមត្រូវតែមួយមុខមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ អ្នកត្រូវចេះពិនិត្យទីលានមុនទទួលបាល់ បញ្ជូនទៅកន្លែងដែលមិត្តរួមក្រុមអាចលេងបន្ត និងផ្លាស់ទីភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ជូន។

អ្នកលេងជាច្រើនធ្វើកំហុស ៧ ប្រភេទខាងក្រោម ដោយមិនដឹងថាវាប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធក្រុមទាំងមូល៖

1. ឈរជើងគាំទ្រឆ្ងាយពីបាល់ពេក ធ្វើឱ្យទិសបញ្ជូនមិនស្ថិតស្ថេរ។
2. មើលតែបាល់ មិនមើលស្មា និងទីតាំងគូប្រជែង។
3. ប្រើកម្លាំងដូចគ្នាសម្រាប់ចម្ងាយ ៥ ម៉ែត្រ និង ២០ ម៉ែត្រ។
4. បញ្ជូនទៅកាន់ជើងខុស ដែលបង្ខំឱ្យមិត្តរួមក្រុមបង្វិលខ្លួន។
5. ឈរមើលបាល់បន្ទាប់ពីបញ្ជូន មិនបង្កើតជម្រើសថ្មី។
6. បញ្ជូនបាល់កាត់កណ្ដាលទីលានដោយគ្មានអ្នកគាំទ្រនៅខាងក្រោយ។
7. បន្តលំហាត់ដដែលៗ ទោះបីភាពត្រឹមត្រូវធ្លាក់ចុះដោយសារអស់កម្លាំង។

ការកែតម្រូវគួរធ្វើតាមលំដាប់ មិនមែនកែទាំងអស់ក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ សប្តាហ៍ទីមួយ ផ្តោតលើជើងគាំទ្រ និងការប៉ះបាល់។ សប្តាហ៍ទីពីរ បន្ថែមការស្កេនមុនទទួល។ សប្តាហ៍ទីបី បញ្ចូលគូប្រជែងអកម្ម និងចាប់ផ្តើមបង្កើនសម្ពាធ។ លទ្ធផលអាចវាស់ដោយកត់ត្រា៖ បញ្ជូនត្រឹមត្រូវលើ ១០ ដង បាល់បាត់ក្នុងតំបន់គ្រោះថ្នាក់ និងពេលវេលាពីការទទួលដល់ការបញ្ជូន។ វិធីនេះមានប្រសិទ្ធភាពជាងការស្តាប់ដំបូន្មានទូទៅថា “ត្រូវបញ្ជូនឱ្យលឿន” ព្រោះវាបង្ហាញថាតើបញ្ហាស្ថិតនៅទីណាពិតប្រាកដ។

ចំណុចផ្ទុយពីការគិតរបស់មនុស្សភាគច្រើន គឺការបញ្ជូនខ្លាំងមិនតែងតែជាការបញ្ជូនល្អ។ តាម ច្បាប់បាល់ទាត់របស់ក្រុមប្រឹក្សាសមាគមបាល់ទាត់អន្តរជាតិ ការលេងបាល់ត្រូវគោរពទីតាំង និងការបន្តលេង ប៉ុន្តែច្បាប់មិនកំណត់ថាបាល់លឿនបំផុតជាបាល់ល្អបំផុតទេ។ ការបញ្ជូនដែលមានល្បឿនសមស្របទៅជើងឆ្ងាយរបស់មិត្តរួមក្រុម អាចបង្កើតឱកាសល្អជាងបាល់ខ្លាំងដែលធ្វើឱ្យទទួលមិនជាប់។

សូមយកចំណុចនេះទៅអនុវត្តក្នុងវគ្គហាត់បន្ទាប់ ដោយកំណត់គោលដៅតូចមួយជាមុន។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើត្រូវហាត់បញ្ជូនបាល់យ៉ាងដូចម្តេចឱ្យបានលទ្ធផល?

ការហាត់បញ្ជូនបាល់ឱ្យមានលទ្ធផល ត្រូវចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយ ៥ ម៉ែត្រ បង្កើនទៅ ១០–១៥ ម៉ែត្រ ហើយបញ្ចូលការស្កេន និងសម្ពាធយឺតៗ។ គោលដៅសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមគឺភាពត្រឹមត្រូវ ៨០ ភាគរយ ខណៈអ្នកលេងកម្រិតមធ្យមគួរឈានដល់ ៩០ ភាគរយក្នុងលំហាត់គ្មានសម្ពាធ។

ផែនការហាត់ ៤៥ នាទីខាងក្រោមអាចប្រើបាន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖

• ១០ នាទី៖ កម្តៅខ្លួន និងបញ្ជូនខ្លីដោយជើងទាំងពីរ។
• ១០ នាទី៖ បញ្ជូនតាមច្រកទទឹង ១ ម៉ែត្រ នៅចម្ងាយ ៥–១០ ម៉ែត្រ។
• ១០ នាទី៖ ទទួលបាល់ បើកខ្លួន និងបញ្ជូនទៅទិសថ្មី។
• ១០ នាទី៖ លំហាត់ ៤ ទល់ ២ ឬ ៥ ទល់ ២ ដោយកំណត់ពេល ២–៣ វិនាទី។
• ៥ នាទី៖ បន្ថយកម្លាំង និងពិនិត្យចំនួនបាល់ត្រឹមត្រូវ។

បច្ចេកទេសជើងមានចំណុចគួរយកចិត្តទុកដាក់។ ដាក់ជើងគាំទ្រក្បែរបាល់ ប្រមាណ ១០–១៥ សង់ទីម៉ែត្រ បែរម្រាមជើងទៅគោលដៅ ហើយរក្សាកជើងរឹងនៅពេលប៉ះបាល់ដោយជើងខាងក្នុង។ សម្រាប់បញ្ជូនវែង ត្រូវផ្អៀងខ្លួនបន្តិចទៅលើបាល់ ដើម្បីកុំឱ្យបាល់ហោះខ្ពស់ដោយគ្មានគោលដៅ។ លំហាត់ជាក់ស្តែងមួយដែលគេមិនសូវប្រើ គឺដាក់អ្នកទទួលនៅក្រោយកោណពីរ ហើយបញ្ជូនទៅខាងឆ្វេង ឬស្តាំតាមសញ្ញាដៃ។ វាបង្ខំឱ្យអ្នកបញ្ជូនសម្រេចចិត្ត មិនអាចទន្ទេញទិសជាមុនបានឡើយ។

បន្ទាប់ពីការបញ្ជូន អ្នកត្រូវផ្លាស់ទីយ៉ាងហោចណាស់ ២–៣ ជំហាន ដើម្បីបង្កើតមុំបញ្ជូនថ្មី។ ប្រសិនបើអ្នកឈរនៅកន្លែងដដែល មិត្តរួមក្រុមនឹងត្រូវបញ្ជូនត្រឡប់ក្រោមសម្ពាធ។ ក្នុងការវិភាគរបស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អឺរ៉ុប ការបង្កើតមុំ និងចម្ងាយគាំទ្រ ជួយឱ្យក្រុមរក្សាការកាន់កាប់បាល់បានល្អជាងការបញ្ជូនជាប់ៗគ្នាដោយគ្មានចលនា។ សម្រាប់អ្នកចង់បន្តកម្រិតខ្ពស់ សូមអាន វិធីបង្កើតមុំគាំទ្រក្នុងបាល់ទាត់។

ការហាត់ត្រឹមត្រូវគួរមានទាំងការវាស់វែង និងការសម្រាក។ ប្រសិនបើភាពត្រឹមត្រូវធ្លាក់ពី ៩០ ទៅ ៧០ ភាគរយក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី នោះត្រូវសម្រាក ៦០–៩០ វិនាទី មិនមែនបន្ថែមកម្លាំងដោយបង្ខំទេ។ ការសម្រាកខ្លីជួយរក្សាគុណភាពទម្រង់ និងកាត់បន្ថយការរៀនទម្លាប់ខុស។

តើអ្វីជាការព្យាករណ៍សម្រាប់ត្រីមាសបន្ទាប់?

ក្នុងត្រីមាសបន្ទាប់ ការហាត់បញ្ជូនបាល់នឹងផ្តោតលើសមត្ថភាពសម្រេចចិត្ត ការលេងពីរជើង និងការបញ្ជូនក្រោមសម្ពាធកាន់តែច្រើន។ កីឡាករដែលអាចស្កេនមុនទទួល និងបញ្ជូនបាល់ទីមួយទៅកន្លែងទំនេរ នឹងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាងអ្នកដែលពឹងតែបច្ចេកទេសជើង។

ការព្យាករណ៍សំខាន់មាន ៣ ចំណុច៖

1. ក្រុមនឹងប្រើលំហាត់តំបន់តូចកាន់តែច្រើន ដោយកំណត់ពេលបញ្ជូន ២ វិនាទី។
2. ការវាស់ទិន្នន័យនឹងបែងចែករវាងបញ្ជូនត្រឹមត្រូវ បញ្ជូនបំបែកខ្សែ និងបញ្ជូនបង្កើតឱកាស។
3. កីឡាករវ័យក្មេងនឹងត្រូវហាត់ប្រើជើងខ្សោយក្នុងស្ថានភាពប្រកួត មិនមែនហាត់តែឯងដោយគ្មានសម្ពាធ។

ការព្យាករណ៍នេះមិនមានន័យថាគ្រប់ក្រុមត្រូវលេងតាមរូបមន្តតែមួយទេ។ ប្រព័ន្ធរបស់ ក្លឹប Barcelona អាចផ្តោតលើការរក្សាបាល់ និងទីតាំង ខណៈ ក្លឹប Liverpool អាចផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូរលឿន និងបាល់ទៅតំបន់ទំនេរ។ អ្វីដែលដូចគ្នាគឺការបញ្ជូនត្រូវមានគោលបំណងបន្ទាប់៖ រក្សាបាល់ បំបែកសម្ពាធ ឬបង្កើតឱកាស។ សេចក្តីណែនាំបច្ចេកទេសរបស់សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិបានសង្កត់ថា “ការសម្រេចចិត្តល្អចាប់ផ្តើមពីការយល់ឃើញមុនពេលទទួលបាល់”។ នេះជាគោលការណ៍ដែលអាចប្រើបានគ្រប់កម្រិត មិនថាអ្នកលេងជាខ្សែបម្រើ ខ្សែការពារ ឬខ្សែប្រយុទ្ធឡើយ។

សម្រាប់អ្នកចង់តាមដានការវិភាគ World Cup ២០២៦ និងស្ថិតិកីឡាករ សូមប្រើ ការវិភាគយុទ្ធសាស្ត្រ World Cup ២០២៦ ជាគន្លឹះបន្ថែម។ ទស្សនៈគ្រូបង្វឹកនឹងផ្តោតលើទំនាក់ទំនងរវាងការបញ្ជូន ការផ្លាស់ទី និងការបញ្ចប់ការវាយប្រហារ មិនមែនមើលតែចំនួនបញ្ជូនសរុបឡើយ។

សរុបមក ការបញ្ជូនបាល់ល្អមិនកើតឡើងពីការទាត់ខ្លាំង ឬហាត់ចំនួនច្រើនដោយគ្មានផែនការទេ។ វាកើតពីជើងគាំទ្រត្រឹមត្រូវ ការមើលមុនទទួល កម្លាំងសមស្រប និងចលនាបន្ទាប់ពីបញ្ជូន។ ចាប់ផ្តើមដោយវាស់ភាពត្រឹមត្រូវ ១០ ដង បន្ថែមសម្ពាធបន្តិចម្តងៗ ហើយកត់ត្រាបាល់បាត់ក្នុងតំបន់គ្រោះថ្នាក់។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តផែនការ ៤៥ នាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងឃើញការសម្រេចចិត្តមានស្ថិរភាពជាងការហាត់ដោយចៃដន្យ។

សូមអនុវត្តផែនការនេះ និងស្វែងរកការវិភាគបច្ចេកទេសបន្ថែមនៅទីនេះ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើរបៀបហាត់បញ្ជូនបាល់មានន័យដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ របៀបហាត់បញ្ជូនបាល់ គឺជាការហាត់បច្ចេកទេសជើង ការទទួលបាល់ ការមើលទីលាន និងការសម្រេចចិត្តក្នុងស្ថានភាពផ្សេងៗ។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរហាត់ពីចម្ងាយ ៥ ម៉ែត្រ មុនបង្កើនទៅ ១០–១៥ ម៉ែត្រ។ គោលដៅដំបូងគឺបញ្ជូនត្រឹមត្រូវ ៨ ក្នុង ១០ ដង ហើយបន្ទាប់មកទើបបន្ថែមពេលកំណត់ និងគូប្រជែង។

សំណួរ៖ តើត្រូវចាប់ផ្តើមហាត់បញ្ជូនបាល់ដោយជំហានអ្វីខ្លះ?

ចម្លើយ៖ ចាប់ផ្តើមដោយកម្តៅខ្លួន បញ្ជូនជាគូ ចម្ងាយ ៥ ម៉ែត្រ បន្ទាប់មកហាត់ទទួល និងបើកខ្លួនទៅទិសថ្មី។ បន្ថែមការបញ្ជូនចម្ងាយ ១០ ម៉ែត្រ និងលំហាត់ ៤ ទល់ ២ ឬ ៥ ទល់ ២ បន្ទាប់ពីទម្រង់ជើងមានស្ថិរភាព។ គួរហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងកត់ត្រាភាពត្រឹមត្រូវរាល់វគ្គ។

សំណួរ៖ តើការបញ្ជូនខ្លីខុសពីការបញ្ជូនវែងយ៉ាងដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ការបញ្ជូនខ្លីប្រើជើងខាងក្នុង និងផ្តោតលើភាពត្រឹមត្រូវ ខណៈការបញ្ជូនវែងប្រើខ្នងជើង និងត្រូវគ្រប់គ្រងកម្ពស់ ទិស និងកម្លាំង។ ចម្ងាយ ៥–១០ ម៉ែត្រសមស្របសម្រាប់ការបញ្ជូនខ្លី ហើយចម្ងាយលើស ២០ ម៉ែត្រត្រូវការការបង្វិលត្រគាក និងការប៉ះបាល់ត្រឹមត្រូវ។ កុំប្រើកម្លាំងបញ្ជូនវែងសម្រាប់ចម្ងាយខ្លី ព្រោះមិត្តរួមក្រុមនឹងទទួលបាល់លំបាក។

សំណួរ៖ តើត្រូវធ្វើអ្វីនៅពេលបញ្ជូនបាល់មិនត្រឹមត្រូវ?

ចម្លើយ៖ បន្ថយចម្ងាយ និងពិនិត្យទីតាំងជើងគាំទ្រ មុំរាងកាយ និងផ្នែកបាល់ដែលជើងបានប៉ះ។ ធ្វើលំហាត់ ១០ ដងដោយគ្មានសម្ពាធ រួចកត់ថាបាល់ខុសទៅឆ្វេង ស្តាំ ខ្ពស់ ឬខ្លី ដើម្បីរកមូលហេតុជាក់លាក់។ ប្រសិនបើភាពត្រឹមត្រូវធ្លាក់ក្រោម ៧០ ភាគរយ គួរសម្រាក ៦០–៩០ វិនាទី មុនបន្តហាត់។

សំណួរ៖ តើត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃៗសម្រាប់ហាត់បញ្ជូនបាល់ឬទេ?

ចម្លើយ៖ មិនចាំបាច់ទេ ព្រោះបាល់ កោណ ៤ ដុំ និងជញ្ជាំងរឹងមួយអាចគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់មូលដ្ឋាន។ កំណត់ច្រកទំហំ ១ ម៉ែត្រ ដើម្បីវាស់ភាពត្រឹមត្រូវ និងប្រើនាឡិកាដើម្បីកំណត់ពេល ២–៣ វិនាទីក្នុងការសម្រេចចិត្ត។ ឧបករណ៍ថ្លៃអាចជួយវាស់ទិន្នន័យ ប៉ុន្តែមិនអាចជំនួសទម្រង់ជើង និងការហាត់ជាប់លាប់បានទេ។

សំណួរ៖ តើគួរហាត់ជើងខ្សោយនៅពេលណា?

ចម្លើយ៖ គួរហាត់ជើងខ្សោយនៅគ្រប់វគ្គ ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមពី ១០ នាទីដំបូងដែលរាងកាយនៅស្រស់។ ប្រើសមាមាត្រ ៦០ ភាគរយសម្រាប់ជើងខ្លាំង និង ៤០ ភាគរយសម្រាប់ជើងខ្សោយ ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង រួចបង្កើនជើងខ្សោយដល់ ៥០ ភាគរយ។ វិធីនេះធ្វើឱ្យអ្នកអាចបញ្ជូនចេញពីសម្ពាធបានទាំងពីរទិស និងមិនពឹងលើជើងតែមួយ។